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É bem provável que em algum momento da sua vida você tenha experimentado algumas das desagradáveis sensações ocasionadas pela ansiedade. Batimento cardíaco acelerado, respiração difícil, náuseas, desconforto estomacal, suor nas mãos, tensão muscular, fala atrapalhada e tremores são apenas alguns sintomas de um ataque de ansiedade.
Quando você está diante de uma ameaça ou desafio (real ou não) que considera não conseguir enfrentar ou suportar, você acaba por experimentar um aceleramento de pensamentos. Você interpreta esses pensamentos e seu organismo se prepara para dar uma resposta de “luta ou fuga”. Há uma ativação simpática (Sistema nervoso autónomo) e toda sua atenção é direcionada para evitar a possível ameaça.
A ansiedade é uma resposta automática do nosso organismo que nos ajuda a sobreviver. Nem sempre ela é vilã, negativa ou destruidora. Não podemos simplesmente eliminá-la, isso nem seria bom. O que podemos (e devemos) é controla-la nas ocasiões em que não existe a necessidade de uma resposta ansiosa.
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Abaixo menciono algumas das várias técnicas que você pode utilizar para superar um estado ansioso.
Ações imediatas
1) Respire profundamente
É muito importante que você aprenda a respiração profunda. Ela é extremamente importante para desativar o “alarme” fisiológico causado pela ansiedade descompensada. A respiração diafragmática profunda envia um sinal relaxante para a mente, o que acalma a mente e o corpo.
2) Relaxe seus músculos
Alongue toda a sua musculatura começando do rosto até os pés. Alongue cada grupo muscular e segure por uns 10 segundos. Isso, além de ajudar você distrair sua mente, vai relaxar seus músculos e induzir o seu organismo a sair do estado de alerta ocasionado pela ansiedade.
3) Use distrações cognitivas
Caso você perceba que está diante de um estado ansioso, tente se distrair um pouco. Use a criatividade: conte os números pares de 0 a 50, depois faça o mesmo com os números ímpares, cante uma música que você gosta, diga o nome de todas as capitais dos estados brasileiros. Esses são apenas alguns exemplos do que você pode fazer para distrair sua mente. Faça isso até se acalmar um pouco.
4) Qual a probabilidade do evento ameaçador acontecer?
Quando estamos muito ansiosos, sentimos que há uma ameaça iminente e desastrosa pela frente. Surge uma tendência de superestimar a projeção de eventos negativos. Acontece que na maioria das vezes é provável que essa “ameaça” não venha a acontecer de verdade. Tente se lembrar dos seus maiores medos e preocupações, quantas vezes eles realmente se concretizaram? Reavalie a probabilidade das suas preocupações realmente acontecerem e se realmente será o fim caso elas se concretizem. Uma dica importante é pedir para alguém próximo a você e que você confie verificar se realmente sua preocupação é tão ameaçadora assim e se existem reais motivos para você se incomodar.
Ações continuas
Além de continuar praticando as ações acima citadas, é importante ter atitudes contínuas de combate a ansiedade.
1) Descatastrofização
Sempre que estiver diante de um pensamento negativo ruminante, duvide dele. Pergunte para si mesmo, será que é isso tudo mesmo? Ex.: “Acho que minha namorada vai terminar comigo, não conseguirei mais viver sem ela.”. Quando este pensamento surgir, duvide dele e pergunte, será que não vou mesmo conseguir viver sem ela? Será que ninguém mais no mundo já passou por isso? Será que existem outros meios de resolver essa situação? Em um estado ansioso é normal que exageremos as possíveis consequências futuras de um evento iminente, sendo assim, SEMPRE duvide desse tipo de pensamento. Na grande maioria das vezes não será tão ruim quanto você pensa que será.
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2) Conecte-se ao presente e esteja consciente das suas reações físicas
O ansioso passa mais tempo vivendo um possível futuro do que o próprio presente. Crie o hábito de prestar mais atenção em você. Toque o seu corpo parte por parte, respire devagar e atente-se para o movimento tórax e do abdome, preste atenção nos sons que você ouve, veja os detalhes da sua mão, repare as cores do ambiente em que você está, tente sempre perceber os vários cheiros que encontra ao se deslocar. Recomendo que você sempre utilize a respiração como ponto inicial para melhorar a atenção que você dá as suas percepções. Em suma, trabalhe a atenção plena tendo mais consciência de toda informação que você recebe através dos seus próprios sentidos. Essa prática vai trazer você de volta para o presente.
3) Aceite que você não pode controlar tudo
Entenda e aceite que, independentemente da sua vontade, coisas ruins vão acontecer, e que é mais inteligente aprender a se reerguer do que se preparar para toda e qualquer possibilidade de desastre. De forma alguma ache que você pode viver sem o medo. Ele e imprescindível a nossa existência. Procure ter controle e responsabilidade somente para aquilo que é possível para você.
4) Gradativamente exponha-se ao que tanto preocupa você
Procure enfrentar aquilo que incomoda você, aos poucos é claro. A exposição nos ajuda a evitar o processo de fuga, e assim, ajuda a descartar aquela hipótese tão catastrófica que estava na sua mente. Comece por algo com baixo grau de desconforto. Digamos que você tem medo do escuro, e sempre que você pensa que precisa desligar a luz do quarto para dormir, por exemplo, a ansiedade começa a criar todo tipo de possibilidade negativa para esse evento. Sendo assim, comece deixando a luz de uma luminária ou abajur ligada, aos poucos diminua a intensidade da luz ou a afaste de você, até o ponto em que você consiga permanecer no quarto com as luzes apagadas.
5) Pratique exercícios físicos
Não importa o grau da sua ansiedade, a prática de exercícios físicos sempre será uma ótima ação para relaxar. Procure fazer qualquer atividade que você gosta: dançar, fazer academia, nadar, correr. Eu particularmente sempre recomendo a caminhada ou corrida. 20 minutos diários já são um bom início.
6) Reformule algumas expressões usadas por você
Evite se referir a certos eventos como “horríveis”, “assustadores”. Toda vez que estiver ansioso, repita para você mesmo que tudo vai passar! Em vez de dizer que está apavorado porque vai fazer uma prova muito importante na faculdade amanhã, diga que está com muita expectativa, mas que no final tudo dará certo.
7) Pare seus pensamentos
Essa é a regra de ouro: toda vez que um determinado pensamento negativo começar a dominar sua consciência, diga para si mesmo: Pare! Quero pensar outra coisa! Crie o hábito de dominar seus pensamentos. Pode parecer difícil, mas com a prática, você conseguirá.
8) Reinterprete seus pensamentos
Pegue o pensamento que está incomodado você e dê um novo significado para ele. Sugiro que escreva em uma folha de papel da seguinte forma:
Pensamento negativo: Não fui muito bem na entrevista de emprego, vou ser rejeitado mais uma vez.
Reinterpretação: Talvez eu não tenha me saído muito bem na entrevista de emprego, mas fiz o meu melhor e haverão outras oportunidades. Muitas pessoas passam por isso.
9) Procure um profissional
Considere a possibilidade de procurar um profissional para melhor orientar você quanto à ansiedade. Em certas ocasiões, a ansiedade é destruidora, crônica, e acaba por afetar vários aspectos da vida diária. Caso você já tenha identificado a impotência em lidar com a ansiedade, é hora de tratar a sua ansiedade.
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